KAYGI İLE BAŞA ÇIKMAK VE BAŞA ÇIKMA TEKNİKLERİ

GİRİŞ

Günümüz toplumlarında bireyler, çeşitli sosyal, akademik, ekonomik ve kişisel baskılar nedeniyle sıkça kaygı ile karşı karşıya kalmaktadır. Kaygı, insan yaşamının doğal bir parçası olmakla birlikte, işlevselliği olumsuz etkileyen düzeylere ulaştığında bireyin yaşam kalitesini ciddi anlamda düşürebilir. Bu nedenle kaygının ne olduğu, nasıl ortaya çıktığı ve bireylerin kaygı ile etkili şekilde nasıl başa çıkabileceği soruları, psikoloji alanında temel araştırma ve uygulama konularından biri haline gelmiştir. Bu yazıda, kaygının tanımı, belirtileri ve başa çıkma teknikleri hem kuramsal hem de uygulamalı açıdan incelenecektir.

KAYGI NEDİR?

Tanımı

Kaygı, gerçek bir tehlike ya da tehdit olmaksızın geleceğe yönelik belirsizlik, endişe ve huzursuzluk duygusuyla karakterize edilen duygusal bir durumdur (Spielberger, 1983). Tehlike algısı bireyin zihinsel süreçlerinden kaynaklanır; bu nedenle kaygı öznel bir deneyimdir.

Kaygının Türleri

1. Durumluk Kaygı (State Anxiety): Belirli bir durum karşısında ortaya çıkan geçici kaygı türüdür. Örneğin, bir sınav öncesinde hissedilen kaygı.

2. Sürekli Kaygı (Trait Anxiety): Kişinin genel olarak kaygıya yatkın bir kişilik özelliği taşımasıdır. Bu bireyler, olayları daha kolay tehdit edici olarak algılar.

3. Patolojik Kaygı: Kaygının işlevselliği bozacak şekilde yoğun ve sürekli yaşanmasıdır. Yaygın anksiyete bozukluğu (GAD), panik bozukluğu gibi klinik durumlar bu başlık altında incelenir (American Psychiatric Association [APA], 2022).

Kaygının Bileşenleri

• Fizyolojik: Kalp çarpıntısı, terleme, titreme, mide bulantısı gibi bedensel belirtiler.

• Bilişsel: Negatif düşünceler, felaketleştirme, belirsizlikten rahatsızlık.

• Davranışsal: Kaçınma, kontrol çabaları, aşırı hazırlık yapma gibi davranışlar.

KAYGININ NEDENLERİ

Kaygının oluşmasında biyolojik, psikolojik ve çevresel birçok etken rol oynar.

Biyolojik Etkenler

Beyindeki amigdala, tehdit algısının oluşumunda önemli bir rol oynar.

Serotonin ve GABA gibi nörotransmitterlerin düzensizliği, kaygı düzeyini artırabilir (Nutt & Malizia, 2004).

Genetik faktörler; kaygı bozukluklarının aile içinde daha sık görülmesi, kalıtımsal geçişe işaret eder.

Psikolojik Etkenler

Mükemmeliyetçilik, düşük benlik saygısı, olumsuz otomatik düşünceler gibi bireysel özellikler kaygıya neden olabilir (Beck, 1976).

Öğrenilmiş davranışlar, özellikle çocuklukta model alma ve koşullanma yoluyla edinilmiş kaygı tepkileri.

Çevresel Etkenler

Aile içi çatışmalar, iş stresi, akademik baskı gibi dış çevre koşulları kaygıyı tetikleyebilir.

Travmatik yaşantılar, güvenlik hissinin zedelenmesine yol açarak kaygı düzeyini yükseltir.

KAYGI İLE BAŞA ÇIKMA YAKLAŞIMLARI

Kaygı ile başa çıkma süreçleri bireyin duruma verdiği bilişsel, duygusal ve davranışsal tepkileri kapsar. Etkili başa çıkma stratejileri bireyin stresli durumlarla daha sağlıklı baş edebilmesine olanak tanır.

1. Bilişsel Davranışçı Yaklaşım (BDT)

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), kaygının temelinde yer alan çarpıtılmış düşünceleri tespit edip yeniden yapılandırmayı hedefler. Beck’e (1976) göre bireyler, "ya hep ya hiç", "felaketleştirme" gibi bilişsel çarpıtmalar yaparak kaygılarını artırırlar.

Teknikleri:

• Düşünce Günlüğü: Kaygı yaratan düşünceler yazılarak değerlendirilir.

• Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Gerçekçi ve işlevsel düşünceler geliştirilir.

• Davranışsal Deneyler: Korkulan durumlara kontrollü biçimde maruz kalma ile kaygının azaltılması hedeflenir.

2. Maruz Bırakma Terapisi

Kaçınma davranışı, kaygının sürmesine neden olur. Bu nedenle kişinin korktuğu durumla yüzleşmesini sağlamak önemlidir. Maruz bırakma terapisi, özellikle fobiler ve obsesif kompulsif bozukluk (OKB) gibi durumlarda etkilidir (Foa & Kozak, 1986).

3. Mindfulness (Bilinçli Farkındalık)

Bireyin o anda, yargılamadan, sadece “farkında” olması temel alınır. Zihnin sürekli geleceğe yönelmesi, kaygıyı besleyen bir durumdur. Kabullenici farkındalık sayesinde birey, düşüncelerini bastırmadan gözlemlemeyi öğrenir (Kabat-Zinn, 1990).

Mindfulness teknikleri:

• Nefes farkındalığı

• Beden tarama meditasyonu

• Duyguları kabul çalışmaları

4. Gevşeme Teknikleri

• Kaygının fizyolojik belirtilerini azaltmak amacıyla kullanılan yöntemlerdir.

• Derin Nefes Egzersizi: Nefesin yavaşlatılması parasempatik sinir sistemini aktive eder.

• Progressive Kas Gevşetme (PMR): Kasları sırayla kasıp gevşeterek bedensel farkındalık artırılır.

• Görselleştirme (İmgeleme): Zihinsel olarak rahatlatıcı bir sahne hayal edilerek gevşeme sağlanır.

5. Duygusal Farkındalık ve Kabul

Kaygıyla savaşmak yerine onu fark etmek ve kabul etmek, duygularla sağlıklı bir ilişki kurmayı destekler. Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), bu yönteme dayalıdır (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999). Birey duygularından kaçmak yerine onları deneyimlemeye ve kabul etmeye yöneltilir.

6. Problem Çözme Odaklı Yaklaşım

Bazı kaygılar, çözülmesi gereken gerçek problemlere dayalı olabilir. Bu durumda bireyin sorun çözme becerilerini kullanması etkili olur:

• Sorunu tanımlama

• Alternatif çözümler üretme

• En uygun çözümü seçme

• Uygulama ve değerlendirme

7. Sosyal Destek

Aile, arkadaş, öğretmen gibi bireylerin sağladığı sosyal destek, stresle başa çıkmayı kolaylaştırır. Duygusal destek kaygı düzeyini azaltır (Cohen & Wills, 1985).

8. Yaşam Tarzı Değişiklikleri

• Düzenli egzersiz: Endorfin salgılanması yoluyla kaygıyı azaltır.

• Sağlıklı uyku: Uyku bozuklukları kaygıyı artırabilir.

• Beslenme: Şeker, kafein, alkol gibi maddeler kaygıyı tetikleyebilir.

KAYGI İLE BAŞA ÇIKMADA TERAPÖTİK YAKLAŞIMLAR

Psikoterapi

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Kaygının temelini oluşturan yanlış düşünce kalıplarının değiştirilmesine odaklanır.

ACT (Kabul ve Kararlılık Terapisi): Kaygı ile mücadele yerine duyguların kabullenilmesi esas alınır.

EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme): Travmaya dayalı kaygıların çözümünde etkilidir (Shapiro, 2001).

İlaç Tedavisi

Bazı durumlarda farmakolojik destek gerekebilir. Bu ilaçlar genellikle psikiyatristler tarafından reçete edilir:

• SSRI’lar (Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri)

• Benzodiazepinler (kısa süreli kullanım önerilir)

UYGULAMALI BİR ÖRNEK: SINAV KAYGISI

Özellikle öğrencilerde sık görülen sınav kaygısı, bireyin akademik başarısını doğrudan etkiler. Sınav kaygısı bilişsel, duygusal ve davranışsal boyutlarda ele alınmalıdır.

• Müdahale Yöntemleri

• Zihinsel tekrar ve öz-yeterlik çalışmaları

• Bilişsel çarpıtmaları fark etme (örneğin “Başarısız olursam hayatım biter.”)

• Simülasyon sınavları ve zaman yönetimi

• Nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri

SONUÇ

Kaygı, yaşamın doğal ve işlevsel bir parçası olmasına rağmen, kontrolsüz ve yoğun yaşandığında bireyin yaşam kalitesini ciddi ölçüde düşürebilir. Bu nedenle kaygı ile başa çıkma becerilerinin geliştirilmesi hem bireysel sağlık hem de toplumsal refah açısından büyük önem taşımaktadır. Bilişsel-davranışçı yaklaşımlar, mindfulness, gevşeme egzersizleri, sosyal destek ve yaşam tarzı değişiklikleri gibi çeşitli başa çıkma yöntemleri ile kaygının etkileri önemli ölçüde azaltılabilir.

Uzman Klinik psikolog

     Yücel DEMİR.